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Hamburguesas de pescado caseras de merluza
BAJAS EN CALORÍAS, PESCADOS

Hamburguesa de pescado con verduras al vapor

En la videoreceta de hoy os voy a enseñar cómo hacer hamburguesa de pescado caseras. Es una receta muy sencilla, y además mucho más ligera y con menos calorías que las hamburguesas de carne tradicionales, como mi hamburguesa de ternera casera Orielo’ Special sin lactosa.

Pero lo más importante es que esta receta de hamburguesa de pescado os ayudará a introducir poco a poco el pescado en la dieta de vuestra familia, especialmente con los más peques. La hamburguesa de pescado (en este caso hamburguesas de merluza) con verduras al vapor es una forma muy original de que vuestros hijos coman pescado y no le pongan caras raras 🙂

 

Hamburguesas de merluza caseras

 

Para hacer hamburguesa de pescado casera os recomiendo usar pescado blanco como merluza, fletán, lenguado, panga, etc. Son pescados de un sabor más suave que el salmón o las sardinas, por ejemplo. Además vamos a saborizarlas con cebolla y ajo bien pochados, y un buen puñado de perejil fresco.

Un huevo nos ayudará a ligar bien la carne para que no se nos separe al cocinar la hamburguesa de merluza y quede bien compacta. También añadiremos 200 gr. de alubias blancas (ya cocidas y lavadas) para ayudar a que compacte mejor la hamburguesa (200 gr. de alubias blancas equivalen aproximadamente a 34 gr. de hidratos de carbono).

Las hamburguesas de pescado tienen más riesgo de desmenuzarse al asarse en la sartén, por eso debemos darles la vuelta con una espátula plana con cuidado y asarlas en una superficie antiadherente. No es un parrilla ni en una sartén de mala calidad.

 

Hamburguesas de pescado caseras de merluza

 

Queremos hacer una receta sana y ligera, pero no por ello menos deliciosa, por lo que vamos a acompañar nuestra hamburguesa de pescado de un mix de lechugas y brotes tiernos, tomate y unas deliciosas verduras al vapor (zanahoria y calabacín), que le dan un punto buenísimo.

Si preferís no hacer las verduras al vapor, podéis saltearlas en la sartén o al wok con un poquito de aceite de oliva y quedarán estupendas. Pero si las hacéis al vapor no las hagáis demasiado para que queden al dente (y pierdan menos nutrientes) Es una forma muy sana y ligera de acompañar la hamburguesa, en vez del ya conocido bacon y queso jeje.

En esta receta vamos a usar un pan integral para hamburguesas que encargué al panadero de mi barrio. 100 gr. de pan integral tienen 44 gr. de hidratos de carbono. Estos panes en concreto son de 150 gr. Si tenéis diabetes y necesitáis consultar las raciones de hidratos de carbono que estáis consumiendo en cada alimento, aquí podéis consultar una tabla de equivalencias de hidratos de carbono.

 

Hamburguesas de pescado caseras de merluza

Hamburguesas de pescado caseras de merluza

 

Por último le vamos a dar un punto especial untando el pan con un poco de queso crema sin lactosa con cebollino fresco, que a las hamburguesas (ya sean hamburguesas de pescado o de ternera) le va genial, más que el queso en lonchas, creédme 😉 tenéis que probarlo. Luego ya las salsas son a vuestra elección, pero yo os recomiendo un poquito de mostaza, y tendremos una hamburguesa de pescado casera de 10.

 

Receta hamburguesa de pescado

 

Espero que os guste la video receta de hamburguesa de pescado casera con verduras al vapor, que vuestros hijos se diviertan comiendo pescado y… ¡no os perdáis el concurso que organiza Diguan!

 

 

Hamburguesa de pescado
Tiempo preparación
25 min
Tiempo cocción
15 min
Tiempo total
40 min
 
Una original forma de comer pescado en hamburguesa, acompañada de verduras al vapor y una deliciosa crema de queso con cebollino.
Categoría: Pescado
Raciones: 4
Autor: Orielo's Kitchen
Ingredientes
  • 600 gr. pescado blanco sin espinas ni piel (merluza, panga o fletán)
  • 200 gr. judías blancas cocidas (33,80 gr. de hidratos de carbono)
  • 2 huevos
  • ½ cebolla
  • 1 ajo
  • Sal
  • Pimienta
  • Perejil
  • 4 pan para hamburguesa integral o pan integral (100 gr. pan integral equivalen a 44g de hidratos de carbono)
Acompañamiento
  • 50 gr. mix de lechugas
  • ½ calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate
  • queso crema sin lactosa
  • cebollino fresco
  • mostaza
Elaboración
  1. Desmigamos el pescado con la mano.

  2. Picamos el ajo, la cebolla y el perejil finamente.

  3. Pochamos la cebolla y ajo unos 5 - 10 minutos hasta que esté blandita.

  4. En un bol añadimos las judías blancas limpias y escurridas y las machacamos con un tenedor. 5. Añadimos el pescado y las verduras pochadas, el perejil, el huevo crudo, la sal y la pimienta y remover para que se mezclen todos los ingredientes de manera uniforme. Reservar en la nevera media hora.

  5. Con la ayuda de aros de emplatar sobre papel de hornear, damos forma a las hamburguesas, apretando bien para que estén bien compactas.

  6. Lavamos y pelamos la zanahoria y el calabacín. Los rayamos con el rayador spirelli y la cocemos al vapor unos 2-3 minutos (que estén al dente) o asados en la sartén. Reservamos.

  7. Picamos finamente el cebollino fresco y lo mezclamos con el queso crema sin lactosa.

  8. En una sartén o plancha con un poco de aceite de oliva virgen extra asamos bien las hamburguesas a fuego medio alto hasta que estén bien hechas por dentro y doradas por ambos lados. Cuidado que no se desmenucen al darles la vuelta.

  9. La parte de abajo del pan la untamos con la mostaza, le ponemos un poco de la mezcla de lechugas, una o varias rodajas de tomate, la hamburguesa y las verduras cocidas al vapor.

  10. La tapa del pan la untamos con la mezcla del queso con cebollino y cerramos la hamburguesa.

Mis notas

Podemos usar cualquier pescado blanco (lenguado, panga, merluza, fletán...) Y podemos acompañar la hamburguesa de la salsa que más nos guste.

 

PARTICIPA EN EL CONCURSO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DIABETES TIPO 1.

 

Este concurso, con taller de cocina incluido, nace con la intención de que los adolescentes con Diabetes tipo 1 aprendan la importancia de una alimentación saludable en relación con su diabetes, con una experiencia dinámica y única. DIGUAN, un proyecto creado por distintas asociaciones españolas de diabéticos y médicas, ha organizado este fantástico taller de cocina en la Fundació Alícia de Barcelona para 5 personas, de la mano de expertos en alimentación saludable y diabetes, y de un reputado chef.

Para decidir quién serán las 5 personas afortunadas que disfrutarán de este día entre fogones, DIGUAN ha organizado un concurso sobre alimentación en Facebook. Hasta el 16 de junio podéis participar colgando fotos de vuestras recetas para conseguir puntos. El día del taller será el 27 de junio.

¡Las 5 personas entre 14 y 24 años que acumulen más puntos durante el tiempo que dure el concurso en Facebook, serán las afortunadas que podrán asistir al taller de cocina de Fundació Alícia!

¿Cómo sumar puntos?

Es muy fácil:

  • Puedes subir la foto de tus recetas en el muro de Facebook de Diguan (10 puntos)
  • Responder a las preguntas que publicamos todas las semanas en el Facebook de Diguan (5 puntos).
  • Comentar y dar likes (1 punto).

Cuanto más participen los usuarios, más puntos sumarán. ¡Así que espero que disfrutéis de esta receta de hamburguesas de pescado y mucha suerte en el concurso!

 

Porque todos podemos llevar una vida #happysinlactosa

1 Comentarios

  • Una manera muy original de que tus hijos coman pescado y legumbres 🙂

    Responder

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