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Los beneficios del yogur para mejorar la digestión de la lactosa

Como ya sabemos, hay distintos grados de malabsorción de la lactosa. No es extraño encontrar personas que no toman leche porque les sienta mal o se sienten pesados, y sin embargo sí toman queso o yogures.

Como explico en mi libro “Postres sin Lactosa”, el motivo es que en su elaboración, tanto en la del queso como en la del yogur, la lactosa ha sido fermentada por bacterias ácido lácticas o cultivos lácticos. Por decirlo de alguna manera, estas bacterias se comen gran parte de la lactosa que hay en la leche para fermentarla.

De hecho, cuanto más tiempo de curación o maduración tenga un queso, menor será la cantidad de lactosa que tenga, puesto que el suero lácteo se va evaporando y aumenta la concentración de grasa.

De manera parecida al yogur, la bebida de kéfir es leche fermentada con levaduras y bacterias lácticas homónimas. Estos microorganismos fermentan la lactosa de la leche y la convierten en ácido láctico, dando lugar a una bebida de sabor similar al yogur pero de consistencia más líquida.

Debido a este proceso de fermentación de la lactosa, que la reduce a niveles tolerables, la mayoría de las personas con mayor o menor capacidad de digerir la lactosa pueden tomar yogur y demás bebidas fermentadas.

De hecho, está científicamente demostrado que los lactosillos podemos tolerar una cierta cantidad de lactosa al día (unos 12 gr.), siempre que sea de manera fraccionada. De esta forma se consigue un retardo del vaciamiento gástrico y una digestión paulatina de la lactosa, sin pasarnos de la raya (entiéndase por raya la capacidad enzimática de lactasa que tiene nuestro organismo para descomponer la lactosa).

 

LÁCTEOSCANTIDAD DE LACTOSA
Leche (1 vaso)12 gr.
Yogur (1 unidad)4 gr.
Queso fresco (100 gr.)3,5 gr
Queso Emmental (100 gr.)0,1 gr.
Queso Cammembert (100 gr.)0,1 a 1,8 gr

 

El yogur tiene 4 gr. de lactosa por ración (un vasito de 125 gr.) De esta manera un adulto podría por ejemplo tomar un yogur por la mañana, otro medio por la tarde y otro después de cenar, sin tener los molestos síntomas que todos conocemos.

De hecho los científicos recomiendan la ingesta de yogur para mejorar la digestión de la lactosa en individuos con maldigestión de la misma.

 

Beneficios del yogur para mejorar la digestión de su lactosa

 

Los lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta y este calcio es especialmente biodisponible por lo que las personas parcialmente intolerantes no es necesario que eliminen completamente el consumo de lácteos de la dieta

Un vaso de leche puede contener entre 200 y 250 mg. de calcio, similar a una loncha de queso (218 mg.). Y un solo yogur nos aporta 150 mg. de calcio. Las sardinas y el brócoli también son ricos en calcio.

El yogur tiene un proceso de fermentación que le proporciona 2 ventajas que mejoran la digestión de su lactosa:

  • Se produce una hidrólisis del 20–30% de la lactosa, por lo que el yogur contiene menos cantidad de lactosa.
  • La actividad lactásica que proporcionan las bacterias que vehiculizan el alimento, se suma a la lactasa residual del individuo para ayudar en la digestión de su lactosa.

 

Sus bacterias ácido-lácticas: Las bacterias exclusivas del yogur (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) aumentan el nivel de lactasa, la encima que permite metabolizar la lactosa. La capacidad amortiguadora del yogur permite además que la bacteria sobreviva la acidez del estómago, y la bilis en el intestino delgado permite la lactosa penetre y sea digerida.

Su textura y viscosidad: Su consistencia espesa retarda el vaciamiento gástrico y el tiempo del tránsito gastrointestinal, lo que permite más tiempo para la lactasa intestinal residual y para que las bacterias del yogur actúen

 

La ingesta de yogur ayuda a la digestión de su lactosa

 

Valor nutricional del yogur

 

  • Proteínas de alto valor biológico y digestibilidad
  • Hidratos de carbono
  • Lípidos
  • Vitaminas (A, B2, B3, B12 y C), dependiendo de cada yogur.
  • Fuente de calcio biodisponible con menos grasa que otros lácteos.

 

Cómo incorporar el yogur a nuestra dieta

 

El desayuno es una opción ideal pues se puede combinar fácilmente con fruta y cereal y ayuda a poder hacer un desayuno completo y empezar el día con energía y con un patrón de alimentación equilibrado y saludable.

 

Pudding de chía con yogur sin lactosa, fresas y mango

 

También podemos incorpora el yogur a nuestra dieta fácilmente como postre, como en estos vasitos de pudin de chía con yogur y mango, este bizcocho de yogur o esta tarta de yogur con mermelada.

 

Porque todos podemos llevar una vida #happysinlactosa

3 Comentarios

  • Muy interesante!

    Responder
  • Me encanta que se hable de estas cosas. Lo que me encanta menos es la maldita costumbre que tienen los fabricantes de yogur de añadir lactasa o leche en polvo a sus yogures… yo desisto ya de comprar, hace tiempo tengo una yogurtera y me autogestiono la ingesta de lactosa 🙂

    Responder
    • Muchísimas gracias por comentar Ana! y qué tal te quedan los yogures caseros? los haces con leche sin lactosa?

      Responder

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